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Sabe manter a qualidade do seu sono?

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Sabe manter a qualidade do seu sono?

Voz à Saúde

Ontem às 06h00

Joana Afonso Joana Afonso

Cerca de 4 em cada 10 pessoas adultas apresentam perturbações do sono, estando estas mais expostas ao aparecimento de distúrbios como ansiedade, depressão, doenças cardiovasculares, obesidade e declínio cognitivo. Um sono de qualidade aumenta a capacidade de concentração e produtividade, bem como a memória, tem a capacidade de aumentar a performance desportiva, tem um efeito protetor em doenças cardiovasculares como AVC, tem um efeito direto na regulação do metabolismo do açúcar e da sensibilidade à insulina podendo reduzir o aparecimento de doenças como a diabetes, reforça o sistema imunitário e diminui as respostas inflamatórias do nosso corpo além de que tem um impacto positivo direto na saúde mental.
Saiba que existem diferentes tipos de insónias: insónia inicial quando a dificuldade passa por conseguir adormecer; insónia intermédia quando não se consegue manter o sono; insónia terminal que se refere ao acordar demasiado cedo; insónia simplesmente quando o sono não é reparador. Pode ser um problema primário quando não há uma causa para o seu aparecimento ou secundário quando é provocada por outras condições físicas e mentais. De entre os principais fatores causadores de insónia destaque para o stress, a ansiedade, depressão, trabalho por turnos (alteração dos ciclos de sono e vigília), ausência de rotinas, por exemplo, na hora de deitar, refeições pesadas e tardias e outras condições de saúde como dores crónicas, dificuldade em respirar, doenças como a síndrome da apneia do sono, ou a simples necessidade de urinar frequentemente no período da noite.
Como poderá fazer para melhorar a qualidade do seu sono?
1. Exposição à luz solar ou a luz artificial no período do dia pode melhorar a qualidade e duração do sono, reduzindo essa exposição no final do dia / noite;
2. Não consumir café, alimentos com cafeína ou outros estimulantes (até mesmo a nicotina do tabaco) cerca de 6 a 8 horas antes de dormir;
3. Diminuir o consumo de álcool que, apesar de poder causar sonolência, diminui a qualidade do sono fazendo com que seja superficial e acorde frequentemente;
4. Evitar refeições pesadas ao jantar ou antes de se deitar;
5. Diminuir os períodos de pequenas sestas durante o dia;
6. Ter uma rotina no que respeita aos horários de deitar e acordar, incluindo aos fins-de-semana;
7. Praticar exercício físico durante o dia, evite fazê-lo nas 5 horas antes de ir dormir;
8. Antes da hora de se deitar, evitar fontes de luz azul artificiais como computador, televisão, tablet ou telemóvel, dado que altera a produção natural da hormona do sono, tendo um impacto negativo quer na sua quantidade quer qualidade;
9. Tornar o ambiente do quarto confortável e usando-o apenas para dormir, evite ver televisão, coordene a temperatura para que o quarto não esteja demasiado quente ou frio, diminua as fontes de iluminação e garanta o total silencio;
10. Por último, procure o seu Médico Assistente se, mesmo assim, não conseguir manter um sono reparador e satisfatório. Evite a automedicação, uma vez que, muitos dos medicamentos que possam ter um efeito rápido de correção da insónia a curto prazo, podem causar dependência com efeitos negativos a longo prazo.
Lembre-se, cuide de Si! Cuide da Sua Saúde!

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