Correio do Minho

Braga, quinta-feira

Alimentação saudável em crise?

Aprender a viver sustentavelmente com o Programa Eco Escolas

Escreve quem sabe

2011-02-15 às 06h00

Ana Ni Ribeiro

De há uns meses para cá, muito se fala de crise ou só se fala da crise. Mas esta crise que está a afectar a nossa carteira e a obrigar a mudar alguns hábitos de consumo, pode ser uma oportunidade para uma alimentação mais saudável e racional.

É possível fazer um dia inteiro de refeições saudáveis, gastando entre três e quatro euros, e respeitando duas regras básicas: fazer cinco refeições diárias e acompanhar o almoço e o jantar com uma sopa de legumes.
Desta forma, não só se garante a recomendada absorção diária de vegetais, como se ‘forra’ o estômago, ajudando a combater a sensação de fome.

Comecemos por analisar alguns hábitos alimentares;

Pequeno-almoço:
Actualmente, poucas são as pessoas que tomam o pequeno-almoço em casa preferindo o café ou a pastelaria. O pão, é muitas vezes substituído por um bolo que em termos de calorias equivale a 3-4 pães e que custa tanto como 7-8 pães comidos em casa. Ou seja, o que se paga por esse bolo daria para 7 pequenos-almoços. Um litro de leite que em casa dará para 4 copos, em termos de preço não chega para pagar uma meia-de-leite no café. Ou seja, o que se gasta num mês para tomar o pequeno-almoço constituído por um pão com manteiga e uma meia de leite em casa só dá para pagar cinco dias no café.

Merenda da manhã e lanche:
Sempre que o intervalo entre refeições é superior a três horas, estas refeições são obrigatórias. Mas o que se verifica é que muitos adultos não as fazem ou então escolhem o café com o bolinho, embora o pão seja mais barato e muito mais saudável. As crianças por norma comem snacks cheios de açúcar e gordura que acompanham com refrigerantes a que os pais chamam ‘sumo’.
Faça a conta ao dinheiro que gasta nestas bebidas diariamente. Um pacote de 1l dá para 4 copos. Se tiver 2 filhos e cada um beber 2 copos por dia gastará mais de 20 euros por mês e fará com que os seus filhos possam ter 6-7 quilos a mais ao fim de um ano. Normalmente bebem-nas em vez de água e os pais também, o que aumenta o gasto ainda mais... Opções caras e pouco saudáveis.

Almoço e jantar:
Um dos grandes erros na alimentação dos portugueses é o elevado consumo de produtos ricos em proteínas. Um adulto deverá consumir a cada refeição não mais do que 100-120 g de carne ou peixe e muitas pessoas comem o dobro. Mais uma vez, reduzir para a quantidade adequada permite ganhar saúde e reduzir o custo das refeições quase para metade.
O consumo de ovos pelo me-nos uma vez por semana, ou levar para o almoço uma sanduíche de carne, atum ou ovos com vegetais, são soluções que permitem fazer refeições muito mais baratas e saudáveis. Ocasionalmente, substitua a carne por fontes de proteínas alternativas, como feijão, soja ou grão.

Receitas simples e rápidas permitem poupar tempo e reduzir o consumo energético, ajudas importantes para a saúde, para o ambiente e para a carteira.

Dicas Gerais:
- Compre produtos de marca própria do hipermercado (ou marca branca)
- Compre produtos familiares e em pacotes grandes para poupar dinheiro e faça depois em casa pacotes individuais.
- Compre produtos em promoção e congele para consumir mais tarde.
- Compre fruta e legumes da época
- Cozinhe em casa.
- Substitua a carne por outras fontes proteicas de custo reduzido duas a três vezes por semana.

Faça uma lista daquilo que sabe não ter interesse para a saúde ou crescimento. Pegue numa folha e registe o que gasta com esses produtos diariamente. Veja o que poupa se apenas os consumir ocasionalmente.
Exemplo de plano alimentar para um dia (Total por pessoa: 3,34€)

Pequeno-almoço (0,23€):
1 chávena almoçadeira de leite meio-gordo e 1 pão integral com 1 fatia de fiambre de peru

Merenda da manhã (0,28€):
1 laranja e 2 tostas

Almoço (1,02€):
1 prato de sopa de cebola; Carne de porco picada com esparguete; Cenoura raspada; 1 Maça.

Merenda da tarde (0,32€)
1 copo de leite meio-gordo e 1 pão de mistura com 1 fatia de queijo magro

Jantar (1,08€)
1 prato de sopa de couve branca; Arroz de bacalhau; Salada de alface; 1 pêra Ceia (0,39€)
1 iogurte sólido

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